Warum kann ich nicht schlafen? Hier findest du es heraus

Was soll das schon wieder? Warum kann ich nicht schlafen? Millionen andere Menschen können es doch gerade auch. In 5 Stunden geht schon wieder der Wecker. Wenn ich jetzt nicht endlich einschlafe, bin ich morgen ein Wrack. Ich verzweifele langsam...

Kommen dir solche Gedanken bekannt vor? Hier findest du all meine Tipps und Anregungen wie du in einen erholsamen Schlaf findest. Danach musst du dich (hoffentlich!) nicht mehr fragen: Warum kann ich nicht schlafen? 

Bild von Gerd Altmann auf Pixabay

Eines vorweg: Du bist mit deinen Schlafproblemen nicht allein.

Ein- und Durchschlafprobleme sind in Deutschland der dritthäufigste Grund für einen Arztbesuch.

Mehr als 35 Prozent der Bundesbürger klagen dauerhaft über Ein- und Durchschlafprobleme.

Vor allem Frauen, und zwar jede Vierte in Deutschland, finden nachts keine Ruhe.

Und gut fünf Millionen Menschen leiden sogar unter massiven Schlafstörungen.

Und die Betroffenen eint eine Frage: Warum kann ich nicht schlafen?

Ein- und Durchschlafprobleme haben unzählige Gesichter

Meist ist es nicht einfach eine Erklärung für die gestörte Schlafqualität zu finden. Es gibt an die 90 verschiedenen Schlafstörungen. Ebenso können körperliche oder psychische Disharmonien der Grund sein. 

Im Folgenden möchte ich dir 50 "Hinweise" geben. Die Sammlung ist im Rahmen meiner professionellen Schlafcoachings entstanden und unterteilt sich in 4 Kategorien: 

• Genussmittel
• Aktivitäten
• Schlafumgebung
• Medizinische Checks

      Genussmittel

1. Vorsicht Wachmacher
   Dunkle Schokolade, Bananen, Kürbiskerne und Eier sind wahre Energie Booster. Für das bekannte Nachmittagstief sind sie spitze, für einen erholsamen Schlaf absolut ungeeignet.
   
   
2. (K)ein Gläschen Wein
   Teste mal, ob du ohne Alkohol besser ein- und durchschlafen kannst. Es ist ein Mythos, dass wir mit Alkohol gut schlafen können. Das Einschlafen funktioniert zwar oft besser, doch droht uns eine unruhige zweite Nachthälfte.
   
   
3. Beruhigungszigarette
   Auch hier gilt genau das Gegenteil: Tabak beruhigt nicht, er hält wach. Maximal bis 19 Uhr rauchen oder am besten ganz aufhören.
   
                                                                   
4. Flüssige Muntermacher
   Streiche nach 14 Uhr für eine Weile Koffein und Teein aus deinem Speiseplan. Dazu gehören auch Grün-, Matcha-, Schwarz-, und Ingwertees und Mategetränke und Cola.
   
   
5. Steine im Bauch
   Am besten sollten drei Stunden zwischen deiner letzten Hauptmahlzeit und dem Zubettgehen liegen. Gerade fetthaltiges Essen und Rohkost braucht seine Zeit, um verdaut zu werden. Das stört den Schlaf.
   
   
   Aktivitäten
   
   
6. Tag-Nacht-Rhythmus
   Hat dein Körper ein Gefühl dafür, wann Tag und wann Nacht ist? Wenn du zu wenig Tageslicht bekommst oder ständig nur Kunstlicht ausgesetzt bist, denke doch mal über die Anschaffung einer Tageslichtlampe nach. Dann scheint dir schon morgens die Sonne ins Bad oder die Küche.
   
   
7. 10-Minuten Tagebuch (mein Favorit!)
   Nimm dir ein Notizbuch oder dicken Block und stoppe 10 Minuten. Dann beginnst du zu schreiben, 10 Minuten lang, ohne den Stift abzusetzen. Es geht um das automatische, ungeschönte Aufschreiben von dem, was du gerade fühlst und denkst - ohne einen besonderen Satzbau, wohlklingende Grammatik oder eine hübsche Optik. Wenn dir nichts einfällt schreibst du „mir fällt gerade Nichts ein“. 
   
   
   

   "Was wir zu Papier bringen, kann aus unseren Gedanken verschwinden. Wir schreiben uns die Dinge sprichwörtlich von der Seele."

   Die Wirkung des 10-Minuten-Tagebuchs: Wir haben an die 60.000 bis 70.000 Gedanken am Tag. Unzählige davon wiederholen sich und tauchen vermutlich auch beim Tagebuch schreiben auf. Bringen wir sie zu Papier, kann sich unser Kopf sortieren. Haben wir vor etwas Angst, schauen wir beim Schreiben der Angst ins Auge, anstatt vor ihr weg zu laufen oder sie abzuschütteln (funktioniert ja sowieso nicht)
   
   
8. Powernap
   Kurze Nickerchen können tagsüber echte Power geben, aber bitte nicht nach 15 Uhr und maximal 20 Minuten lang.
   
   
9. Schüttle deinen Stress
   Es gibt sehr erfolgsversprechende, aktive Meditation. Am effektivsten finde ich die, in denen du unter Anleitung, zum Beispiel online, unbeobachtet und mit verbundenen Augen alles von dir abschütteln darfst, was dich in irgendeiner Weise belastet. Das aber bitte am Tage machen, nicht kurz vor dem Schlafen gehen.
   
   
10. Reize runterfahren
    Vermeide zwei Stunden vor dem Zubettgehen Lärm, wilde Diskussionen, Stress und geistige Anstrengung.
    
    
11. Sport am Abend
    Abendlicher Sport kann den Schlaf negativ beeinflussen. Sport am Tage ist wichtig, denn Bewegungslosigkeit, permanentes Starren auf einen Computerbildschirm und Passivität ist nicht nur ungesund, sondern lässt uns nachts eher wach liegen.
    
    
12. Das 5-Minuten Tagesfazit
    Das kannst du in Gedanken für dich allein oder gemeinsam mit deinem Partner oder deiner Partnerin machen. Frage dich: Welchen Moment fandest du heute schön? Gab es ein Kompliment, eine Aussage oder eine Situation, über die du dich gefreut hast. Bist du für etwas dankbar? Achtung: Negative oder kritische „Zusatzgedanken“ haben hier keine Bühne!!!
    
    
    

13. Im Rhythmus
    Versuche dich möglichst immer zur gleichen Zeit Schlafen zu legen und morgens aufzustehen – auch am Wochenende.

14. Streicheleinheiten
    Probiere mal eine 2-minütige Stirnmassage aus. Dazu legst du dich möglichst entspannt in dein Bett und machst es dir gemütlich. Deine Partnerin oder dein Partner streifen sanft mit ein bis drei Fingern über deine Stirn, deinen Nasenrücken, bis zur Nasenspitze. Es sind ruhige, sanfte Streicheleinheiten für deine Stirn. Versuche loszulassen, Kontrolle abzugeben und ruhig zu atmen.
    
    
15. Handy- und Tablet verbannen
    Wenn wir im Bett in unser Handy oder Tablet schauen fällt helles, blaues Licht auf unsere Netzhaut. Unsere Zirbeldrüse „denkt“ es wäre Tag und produziert kein Melatonin (unser „Schlafhormon“).
    
    
16. Dein regelmäßiges Abendritual
    Rituale beruhigen. Überlege, was dir guttun könnte. Zum Beispiel ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, eine Tasse Tee (außer Grün-, Matcha-, Schwarz-, und Ingwertee), ein entspannendes Buch oder spezielle Entspannungstechniken.
    
    
    
    
    
17. Quietscheentchen statt Sandmännchen
    Badewasser, zum Beispiel mit Melisse oder Bitterorange, soll bei vielen Menschen wahre Wunder bewirken.
    
    
18. Schlaftagebuch
    Führe eine Weile regelmäßig ein Schlaftagebuch. Es entlarvt Störenfriede und hilft dir ein Gefühl dafür zu bekommen, wann und wodurch sich deine Schlafsituation verbessert oder verschlechtert. Hier kannst du meine Vorlage downloaden.
    
    
19. Das Bett ist zum Schlafen da
    Bitte nutze das Bett nur zum Schlafen. Fernsehen, auf dem Handy lesen, arbeiten, diskutieren etc. solltest du unbedingt vermeiden.
    
    
20. Eine schöne Ausnahme
    Eine Ausnahme zu Punkt 19 gibt es natürlich ;-) und diese ist erwiesenermaßen auch schlaffördernd, also erlaubt.
    
    
    
    
    
21. Keep smiling!
    Versuche eine Minute lang zu lächeln (egal wann). Zeig deine Zähne! Auch wenn es sich zunächst merkwürdig anfühlt. Wenn wir lächeln, senden wir positive Signale an unser Gehirn. Egal ob wir gerade tatsächlich glücklich sind oder nicht. Unser Gehirn erkennt den Unterschied nicht.
    
    
22. Raus aus dem Teufelskreis
    Oft setzen wir uns unter Druck, wenn wir nicht einschlafen können. Wir berechnen die Zeit bis zum Wecker klingeln, ärgern uns über unsere Unfähigkeit nicht einschlafen zu können oder grübeln, wer oder was schuld sein könnte. Das verursacht Stress, Angst und Anspannung. Dadurch werden wir noch wacher. Aus Angst nicht schlafen zu können, kann sich eine regelrechte Abneigung gegen das Zubettgehen entwickeln. Durchbreche den Teufelskreis – zum Beispiel durch Entspannungstechniken (siehe folgende Punkte) oder mit Hilfe von Schlafcoachings. Nähere Infos findest du hier.
    
    
23. Geführte Meditation
    Beruflicher oder familiärer Stress zerrt an den Nerven und lässt unseren Geist nur schwer zu Ruhe kommen. Hier schwöre ich auf geführte Meditationen. Lege dich dazu in dein Bett, schau, dass du nicht gestört werden kannst und dann gönne dir 20-40 Minuten eine geführte Meditation. Es gibt verschiedene Themen, zum Beispiel innere Kraft, Motivation, Selbstliebe, Resilienz.
    
    
24. Bewusst atmen
    Versuche dich vor dem Einschlafen ein paar Minuten ganz bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren. Fällt es dir schwer, achte auf deine Nasenflügel und die ein- und ausströmende Luft. Oder stelle dir bildlich bei jedem Atemzug die Wörter EINATMEN und AUSATMEN vor. Wandere immer wieder mit deinen Augen über die jeweiligen Buchstaben.
    
    
25. Scan dich
    Bei dem geführten Bodyscan durchwanderst du deinen gesamten Körper, in dem du dich ganz bewusst auf die jeweiligen Körperteile konzentrierst. Dadurch werden die eigene Körperwahrnehmung und innere Ruhe gestärkt. Nähere Infos findest du beispielsweise im Programm der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR).
    
    
    
    
    
26. Chakra-Meditation
    In alten, indischen Schriften ist die Rede von 7 Chakren, die die Energiezentren unseres Körpers bezeichnen und entlang unserer Wirbelsäule liegen. Sind Chakren blockiert, kann die Lebensenergie nicht fließen und das wirkt sich auf unsere Schlafqualität aus. Die Chakra Meditation beinhaltet vor allem bestimmte Atemtechniken und wird gern mit einer Yoga-Session (zum Beispiel Kundalini Yoga) verbunden. Nähere Infos hier.
    
    
27. Autogenes Training
    Dabei trainierst du eine Art entspannende Selbstsuggestion. Nähere Infos hier.
    
    
28. Biofeedback-Methode
    Hierfür werden Elektroden auf deine Haut geklebt, die An- und Entspannung registrieren und für dich auf einem Bildschirm sichtbar oder hörbar machen. Dann entspannst du dich unter Anleitung und kannst deine Werte beobachten. Nähere Infos hier.
    
    
29. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)
    Hier spannst du bewusst bestimmte Muskelgruppen an, um sie dann wieder zu entspannen. Nähere Infos hier.
    
    
30. Ein schriftliches Déjà-vu
    Dafür erinnern wir uns bewusst an eine schmerzvolle oder ärgerliche Situation und bringen sie ausführlich zu Papier. Der Vorteil: Wir fokussieren uns, reflektieren, analysieren und fügen Gedanken und Gefühle zusammen. Das signalisiert unserem Gehirn: Du kannst jetzt damit abschließen. Es ist vorbei und du hast in deinem Kopf Platz für Neues geschaffen.
    
    Bei all den vielen, unterschiedlichen Methoden ist neugieriges Ausprobieren und Experimentieren angesagt. Jeder findet irgendwann seine Lieblingsmethode. Alle Methoden haben  gemeinsam, dass wir zur Ruhe kommen.
    

    "Unser Gehirn kann durch Entspannung einen Gang runterschalten. Das ist mittels EEG sogar messbar."

    Das Wichtigste, wenn du DEINE Entspannungsmethode gefunden hast: Du solltest sie unbedingt fest in deinen Alltag integrieren. Zu schnell haben uns Stress, Gewohnheit oder unser Schweinehund wieder im Griff.

     "Unser Gehirn hat beeindruckende Tricks auf Lager, um neu Erlerntes bzw. Vorgenommenes zu boykottieren."

    Das sehen wir leider jedes Jahr nach Silvester. Wie du Routine in deine Entspannungsmethode kriegst, erkläre ich in meinen Seminaren. Schau gern unverbindlich hier in meinem Trainingsbereich vorbei.

    
    
    Schlafumgebung
    
    
31. Schummriges Licht
    Versuche helles oder gar grelles Licht am Abend zu vermeiden. Nehmen unsere Augen gedämpfte Beleuchtung wahr, fährt unsere Melatonin-Produktion hoch. Melatonin ist ein Hormon, das uns müde werden lässt.
    
    
    
32. Beruhigende Düfte
    Lavendel, Kamille und Bitterorange wirken besonders beruhigend. Es gibt sie zum Beispiel als Öle.

33. Dicke Luft ade
    Am besten 15 Minuten vor dem Zubettgehen noch mal kräftig durchlüften.

34. Nicht einheizen
    18 Grad Celsius gilt als ideale Temperatur für dein Schlafzimmer.

35. Wärmende Einschlafhilfen
    Sollte es dir im Winter zu kalt sein, nehme eine warme oder zusätzliche Decke, Bettsocken, Wärmekompressen, Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen mit ins Bett.

36. Gut zugedeckt
    Bist du Allergiker dann könnten synthetische Bettdecken von Vorteil für dich sein. Ihr Nachteil: Sie sind nicht atmungsaktiv. Hast du keine Probleme mit Allergien, empfehle ich Naturmaterialien. Manchen Menschen helfen auch die so genannten Gewichts- bzw. Therapiedecken. Durch ihr Gewicht erzeugen sie einen Druck auf den Körper, der beruhigend wirken und einer Umarmung ähneln soll.

    

37. Unterstütze deine Wirbel
    Zu weich, zu hart, zu durchgelegen? Manchmal kann auch schon ein simpler Matratzenwechsel für Abhilfe schaffen. Das Gleiche gilt für die Wahl des Kopfkissens. Es sollte die Halswirbelsäule entlasten und sie nicht "einknicken". Und das Kissen sollte nicht verrutschen.

38. (K)ein Lichtlein brennt
    Bitte verbanne jegliche Lichtquelle im Schlafzimmer. Dazu zählen auch TV- und Steckdosenlämpchen. Licht von Straßenlaternen und Ähnlichem bitte mit entsprechenden Rollos oder Gardinen aussperren.

39. Bitte Ruhe!
    Sorge für absolute Ruhe. Ist dies nicht möglich, probiere Ohrstöpsel aus Schaumgummi oder Wachs aus. Ein Trick ist auch, einfach ein kleines Kissen auf das freie Ohr zu legen.

40. Pause vom Sägewerk
    Schnarcht dein Partner oder deine Partnerin oder setzt es dich unter Druck wenn der Andere fest schlummert und du nicht? Probiere es eine Weile aus, allein zu schlafen. Zumindest testweise.

41. Kein Zeitdruck
    Lege deine Uhr außer Reichweite. Je genauer wir wissen, wie viele Stunden wir schon wach liegen bzw. wie wenige Stunden uns nur noch bis zum Morgen bleiben, desto mehr setzen wir uns unter Druck. Das erzeugt Stress und lässt uns noch schwieriger einschlafen.

42. Schlafen im Einklang
    Interessant ist auch die Welt des Feng-Shuis, der berühmten Harmonielehre aus China. Demnach ist die Position des Bettes und die Wahl des Raumes essenziell für dein nächtliches Wohlbefinden. Nähere Infos gibt es hier.

43. Wasseradern und Elektrosmog
    Angeblich können unter dem Bett verlaufende Wasseradern, Metallstreben oder Stromkabel ebenfalls unseren Schlaf stören. Einen wirklichen Beweis gibt es dazu allerdings noch nicht.
    
    
    Medizinische Checks
    
    Manchmal können wir unsere Schlafrituale noch so optimieren, doch es läuft noch immer nicht rund. Was kaum einer weiß: Manchmal können auch unsere Hormone für ungünstigen Schlaf sorgen.
    

    "Nachts läuft unser Körper auf Hochtouren. Es ist ein Feuerwerk der Hormone."

    Gerade in stressigen Zeiten oder wenn sich unser Körper verändert - zum Beispiel durch das Alter, die Menopause oder das prämenstruelle Syndrom - können Hormone schon mal völlig verrücktspielen. Ich rate dir, folgende Hormonen mal genauer zu betrachten:

44. Melatonin-Check
    Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Da es uns müde macht, wird es auch als „Schlafhormon“ bezeichnet.

45. Cortisol-Check
    Cortisol (Kortisol) wird in der Zona fasciculata, der Nebennierenrinde produziert. Das „Stresshormon“ wird unter anderem während einer herausfordernden Situation vermehrt gebildet. Der Vorteil: Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit steigt und abbauende Stoffwechselvorgänge werden aktiviert. Zum Problem wird Cortisol, wenn der Spiegel dauerhaft erhöht ist, besonders abends. Im Rahmen meiner individuellen Schlafcoachings können wir gern deinen Cortisolwert messen. Nimm dazu gerne mit mir Kontakt auf. 

46. Prolaktin-Check
    Prolaktin wird in den laktotropen Zellen im Hypophysenvorderlappen gebildet. Unser Prolaktinspiegel ist während wir schlafen durchgehend erhöht. Werden wir allerdings gestört, und sei es auch noch so kurz, fällt das Prolaktin. Wissenschaftler konnten einen Zusammenhang zwischen der Erholungswirkung des Schlafes und der konstanten Höhe des Prolaktins nachweisen. Gab es eine Störung, verschlechterte sich die Wirkung.

47. Histaminintoleranz
    Körpereigenes Histamin schärft unseren Verstand, führt zu Adrenalinausschüttung und hält wach. Haben wir einen Überschuss an Histamin in unserem Körper - zum Beispiel als Reaktion auf bestimmte Nahrungsmittel - finden wir keine (Nacht)Ruhe.

    

48. Die richtige Medikamenten-Einstellung
    Solltest du regelmäßig Medikamente nehmen, zum Beispiel bestimmte Antidepressiva, Methylphenidat, Duretiker, Antibiotika, Betablocker, Schilddrüsenhormone und orale Kontrazeptiva, halte Rücksprache mit deinem Arzt, ob das Medikament mit deinen Schlafstörungen zusammenhängen könnte. Es gibt Mittel, die beispielsweise in den Melatonin-Stoffwechsel eingreifen. Schreibe deinem Arzt eine Liste mit deinen Arzneimitteln, der Dosierung und wann du sie genau einnimmst. Vielleicht reicht schon eine kleine Umstellung bei den Uhrzeiten.

49. Schlaftabletten und Co.
    Bitte nehme niemals leichtfertig so genannte Schlafmedikamente, erst recht nicht ohne vorher mit einem Arzt zu sprechen. Unüberlegte Handhabung kann schwere gesundheitliche Folgen haben und zu einer Abhängigkeit führen.

50. Gewohnheitstiere
    Schlafprobleme können uns vorübergehend auf Trab halten. Sie können aber auch chronisch werden.
    

    "Vorsicht! Unser Gehirn gewöhnt sich schnell an neue Verhaltensweisen und destruktive Gedanken."

    Chronischer Schlafmangel macht uns nicht nur dünnhäutig und reizbar. Wir ziehen uns zurück, können im Job nicht mehr 100 Prozent geben und werden unaufmerksam. Uns drohen Übergewicht, Infektanfälligkeit, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und sogar Demenz und Depressionen.
    
    Wenn du dich jetzt immer noch fragst „Warum kann ich nicht schlafen?“ empfehle ich dir drei Anlaufstellen:

• Sprich mit einer Person, der du vertraust. Erzähle ihr umfassend und ehrlich von deinen Schlafproblemen. Schütte ihr sprichwörtlich dein Herz aus.
  
  
• Melde dich gerne bei mir für ein Schlafcoaching. Das erste Gespräch ist unverbindlich und kostenlos. Oft können wir nicht schlafen, weil uns innere Antreiber plagen oder weil wir einfach nicht den Stopp-Knopf für unser Gedankenkarussell finden. Wir können nicht loslassen und möchten nicht die Kontrolle abgeben. Ich helfe dir gern bei der Lösung.
  
  Hier findest du alle Infos zu meinen Schlafcoaching und Trainings.
  Einen weiterführenden Artikel zum Thema "Innere Antreiber" gibt`s hier.
  
  
• Dritte Möglichkeit: das Gespräch mit deinem Hausarzt.
  

Hat dir die Liste mit meinen 50 Schlaftipps und Empfehlungen gefallen und möchtest du sie bequem als PDF zum Speichern oder Ausdrucken? Frag gern per E-Mail an und du erhältst das PDF innerhalb 24 Stunden.

Und wenn du mir unten einen Kommentar dalassen möchtest, freue ich mich sehr. Mit deiner Hilfe kann ich meine Schlafcoachings und Seminare stetig verbessern.

Ich wünsche dir einen erholsamen Schlaf,
deine Dorina Seidler